Die ersten Sonnenstrahlen schimmern durch, die Tage werden wieder länger und das Bedürfnis sich an der frischen Luft aufzuhalten steigt an. Outdoor Sport erfreut sich vor allem in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Doch was sollten Sie beachten, wenn Sie das Training nach draußen verlagern möchten und ist das bei Ihrer Lieblingssportart grundsätzlich möglich?
Diese und weitere Fragen zum Thema Training in der freien Natur gehen wir im Folgenden auf dem Grund.

Vorteile vom Outdoor Sport

Da sich Sonnenlicht und frische Luft in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper auswirken empfiehlt es sich nicht nur bei sportlicher Betätigung sondern vor allem generell öfter draußen Zeit zu verbringen.
Das UV-Licht der Sonne sorgt unter anderem für die Bildung von Vitamin D3, welches von großer Bedeutung für die Knochenstruktur/ und -Stabilität und verschiedene andere körperliche Strukturen und Prozesse ist. Zudem wird hierdurch auch die Endorphin-Bildung (körpereigene Glückshormone) angeregt.
Der hohe Sauerstoffgehalt in der freien Natur führt außerdem zu einer effektiveren Atmung und steigert somit insgesamt die sportliche Leistung deutlich im Vergleich zum Sport in geschlossenen Räumen.


Welche Sportarten eignen sich am besten im Freien?

Prinzipiell können alle gängigen Sportarten ohne Anspruch auf größeres Equipment nach draußen verlagert werden. Klassischerweise gehören dazu Sportarten wie Joggen, Krafttraining, Koordinattionstraining usw. dazu. Bezüglich Kraft- und Koordinationstraining sollten Sie allerdings im besten Falle auf die nötigen Erfahrungen eines Personal Trainers zurückgreifen. Dieser kann diese beiden Komponenten schon mit dem Einsatz minimalem Equipments (wie z.B. nur eines Therabands) gezielt fordern.
Bei Anfänger, die sich körperlich fit halten wollen und keinen genauen Trainingsplan haben eignet es sich am besten mit Joggen oder schnelleres Laufen anzufangen. Dieses kann ggf. später beispielsweise durch Intervalltraining erweitert und perfektioniert werden.

Was muss ich beim Outdoor Sport beachten?

Leider besteht beim Sport generell immer ein gewisses Verletzungsrisiko. Wenn Sie allerdings einige einfache Tipps befolgen, können Sie das vorhandene Risiko minimieren. So sollten Sie vor allem auf passende Sportbekleidung und -Schuhe achten. Gut geeignet wären möglichst enge Sporthosen und federnde Sportschuhe. Diese minimieren nachweislich das Risiko zu stolpern und sich möglicherweise zu verletzen.
Auch sollten Sie daran denken möglichst viel zu trinken. Über den gesamten Tag verteilt wären schon 2 Liter reines Mineralwasser optimal. Beim Sportler kann es allerdings durch die vermehrte Schweißbildung zu einer Senkung des Blutdrucks kommen, die sich in Form von Schwächegefühl bis hin zum Kollaps zeigen kann. Somit sollten Sie beim Outdoor Sport versuchen möglichst über 2 Liter täglich zu trinken.

Worauf warten Sie noch?

Da die Sommermonate in Deutschland zeitlich begrenzt sind lohnt es sich bereits jetzt mit dem Outdoor Sport anzufangen. Da Sie für die meisten Outdoor Sportarten relativ wenig Equipment benötigen könnten Sie bereits morgen schon loslegen.
Anfangs genügen bereits 20-30 min lockeres Joggen/schnelles Laufen, die Sie später dann ggf. mit unserer Hilfe ausbauen können.
Da Outdoor Training immer beliebter wird haben Sie natürlich auch bei Eza Fit – Personal Training in Berlin die Möglichkeit professionell Outdoor Sport zu treiben. Nutzen Sie dafür am besten das Kontaktformular und vereinbaren Sie einen passenden Termin. Unsere Trainer freuen sich auf Sie.

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Bis zum heutigen Tag sind die genauen Ursachen der Arthrose bei gesunden nicht-traumatisierten Gelenken nicht vollständig verstanden. Daher gibt es immer noch keine kurativen bzw. ursächlichen Therapieansätze, sodass im Vordergrund der therapeutischen Ansätze Schmerzreduktion, Funktionsverbesserung und Verringerung der Beschwerden steht.

Aus langjähriger Erfahrung kann Personal Trainer Elias Hisnawi bestätigen, dass die sportliche Aktivität in vielerlei Hinsicht in engem Zusammenhang mit der Arthrose steht. Einerseits kann eine extrem erhöhte sportliche Aktivität als eine Ursache der Arthrose angesehen werden, andererseits wird Sport auch zur Prävention und auch zur Therapie dieser degenerativer bzw. „abnutzenden“ Gelenkerkrankungen zunehmend eingesetzt, die sonst ohne Therapie progredient verlaufen würde.

Extrems erhöhte sportliche Aktivität als Ursache der Arthrose

Der ursächliche Zusammenhang bzw. die Kausalität zwischen sportlicher Belastung und Arthrose bzw. Gelenkverschleiß ist schon lange Gegenstand wissenschaftlicher Studien und von großem gesundheitspolitischem Interesse. Viele Studien konnten eine überaus positive Wirkung von Sport auf das Herz-Kreislauf-System und auf metabolische Funktionsstörungen nachweisen, zusätzlich hat Sport eine unterstützende Wirkung bei Gewichtsverlust und bei Bluthochdruck. Schon in frühen Veröffentlichungen konnte der positive Effekt des Sports auf die Psyche aufgezeigt werden.

Die Wirkung von Sport auf Gelenke und Knochen ist abhängig von der sportlichen Intensität: Während moderate bis normale sportliche Aktivität zu einem positiven auf Knochen und/oder Gelenke, Bänder und Sehnen führt, sorgt eine extrem erhöhte sportliche Betätigung eher für einen nachteiligen Effekt auf die genannten Strukturen. Hierbei wäre es ratsam, nach langjähriger Pause bzw. bei Anfängern sich zunächst einmal kompetente und professionelle Hilfe durch den Personal Trainer dazu zu holen.

Die Wahl der richtigen Sportart – Tipps vom Personal Trainer

Aufgrund positiver Effekte der sportlichen Betätigung kristallisierte sich gerade auch das Joggen bis hin zum Marathonlaufen als Volkssport. Aber auch andere Sportarten, v.a. Ball-Sportarten wie Fußball, Tennis und Handball erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Risikosportarten mit einem hohem Verletzungsrisiko und damit sekundärem Arthroserisiko werden gerade von jüngeren Menschen getestet. Da das durchschnittliche Alter der Bevölkerung und damit auch das Arthroserisiko deutlich ansteigt, ist der springende Punkt, ob sportliche Belastung allgemein zu einem erhöhten Arthroserisiko bzw. Gelenkverschleiß führt, von großer Relevanz. Ein weiterer wichtiger Punkt bei dem vielfältigem Sportangebot ist es, die Fragestellung zu klären welche Sportarten zu einer verfrühten Degenerations-Erscheinung führen können, und welche Sportarten protektiv sein oder als therapeutische Maßnahme eingesetzt werden können.

Zusammenfassend wäre es speziell für Anfänger und Sportunerfahrene ratsam sich an der Expertise Ihres Personal Trainers zu bedienen, da so nachteilige Effekte durch den Sport vermieden werden können.

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Im heutigen Blogartikel liefert Ihnen Ihr Personal Trainer aus Berlin, Elias Hisnawi, wissenswerte Informationen zum Thema Ausdauer und Ausdauertraining.

Ausdauer kann als Widerstand gegen Ermüdung definiert werden. Im täglichen Sprachgebrauch wird die Fähigkeit, eine dynamische, allgemeine, aerobe Belastung über eine lange Zeit zu tolerieren, als Ausdauer bezeichnet. Es gibt aber genau genommen eine ganze Reihe ganzer verschiedener Ausdauerformen.

Man unterscheidet folgende Formen der Ausdauer:

•lokale Ausdauer, allgemeine Ausdauer. Wird weniger als ein Sechstel der Skelettmuskulatur   eingesetzt, liegt eine lokale Beanspruchung vor; allgemeine                  Beanspruchung, wenn mehr als ein Sechstel aktiviert wird.

•Statische, dynamische Ausdauer. Eine statische Ausdauerbelastung ist gegeben, wenn Kontraktionen ohne Entspannungsphasen auftreten. Eine dynamische   Beanspruchung liegt vor, wenn sich Kontraktion und Erschlaffung schnell ablösen.

•Aerobe, anaerobe Ausdauer. Wird die Energie unter Verbrauch von Sauerstoff bereitgestellt, spricht man von aerober Belastung, ohne Inanspruchnahme von   Sauerstoff ist eine anaerobe Belastung gegeben.

•Ausdauer, gemessen an der Zeit der Belastung. Man unterscheidet eine Kurzzeitausdauer von 3-10 Minuten, eine Mittelzeitausdauer von 10-30 Minuten, eine   Langzeitausdauer von 30 Minuten und länger sowie eine Ultralangzeitausdauer von mehr als 3 Stunden.

Mit welchen Methoden kann der Personal Trainer die Ausdauer verbessern?

Die bekannteste Trainingsform ist der Ausdauerlauf. Dabei sollte mit einer Geschwindigkeit von ca. 7-10 km/h gleichmässig gelaufen werden und die Herzfrequenz möglichst um oder unter 130 Schlägen pro Minute liegen. Natürlich hängt die dabei erreichte Geschwindigkeit vom Trainingszustand ab. Bei solchen Trainingsläufen sollten keine Rückstände des anaeroben Stoffwechsels in der Muskulatur akkumulieren und die Energie immer aerob aus dem Glykogen des Muskels und den Fettreserven gedeckt werden.

Steigerungen der Atemfrequenz deuten auf eine Übersäuerung hin und sollten zur Drosselung des Lauftempos führen. Neben dem Marathonlauf, wo ca. 42 Kilometer gelaufen wird, sind Langläufe über 100 Kilometer bekannt. Ebenso Ausdauerleistungen, die sich über 10-15 Stunden erstrecken, wobei nacheinander 3,8 Kilometer geschwommen, 180 Rad gefahren und 42,2 Kilometer gelaufen werden (Triathlon).

Diese extremen Ausdauerleistungen zeigen, dass wahrscheinlich nicht die Substratverarmung in der Muskulatur, sondern andere Faktoren zur Beendigung solcher Extremleistungen zwingen.

Wenn auch Sie sich eine verbesserte Ausdauerleistung wünschen und gerne auf diesem Weg begleitet werden möchten, kontaktieren Sie gerne unsere Personal Trainer, die Sie mit viel Wissen und Motivation bis zum Ziel unterstützen werden.

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Wer fit werden will oder ein paar Kilos verlieren möchte, kann durch Sport schnelle Erfolge erzielen. Noch entscheidender ist aber, was wir täglich essen und trinken. Studien zeigen, dass es in Sachen Gewicht mehr auf die Ernährung als auf die Bewegung ankommt: Der Einfluss unserer Ernährung wird von Experten auf 70 Prozent geschätzt, während Bewegung „nur“ etwa 30 Prozent ausmacht.

Vorbereitung ist das A und O

„Kochen dauert mir zu lange“ oder „Gemüse schmeckt langweilig“ – das sind häufig gängige Einwände gegen eine Ernährungsumstellung. Die sollten wir nicht gelten lassen! Entscheidend ist es hier, die Notwendigkeit zu erkennen, denn natürlich kann es kein Gericht der Welt zeitlich mit dem Öffnen einer Dose Ravioli aufnehmen. Schaufeln Sie sich deshalb bewusst Zeit für die Zubereitung frei – und kochen Sie am besten vor. So müssen Sie nicht täglich am Herd stehen und schnippeln. Bunkern Sie als Notreserve immer Tiefkühlgemüse in Ihrem Gefrierfach, dann können Sie auch eine vitaminreiche Mahlzeit zubereiten, wenn Sie es mal nicht in den Supermarkt schaffen, um frisches Gemüse einzukaufen. Und suchen Sie sich rechtzeitig eine Handvoll leckerer und gesunder Rezepte aus dem Internet oder aus Kochbüchern aus.

Lassen Sie sich nicht von Ihrem Kopf reinlegen

Hunger ist der Feind jeder Diät. Weil unser Kopf nicht einschätzen kann, ob es nur noch eine Stunde bis zum Mittagessen dauert oder wir in einer echten Notlage stecken, schlägt er sofort Alarm und versucht, uns mit allen Mitteln zur sofortigen Aufnahme von Essbarem zu bewegen, etwa durch Zittrigkeit, Kopfschmerzen und natürlich Heisshunger. Die Qualität der Lebensmittel interessiert in diesem Moment kein bisschen. Schlimmer noch: Am besten sollte es fettig und zuckrig sein, um dem Organismus möglichst schnell möglichst viel Energie zu liefern. Der exzessive Fress-Flash in Form eines Burger-Menüs aus dem Schnellrestaurant schlägt dann sofort mit 2000 Kalorien zu Buche und zerstört das Ergebnis von mehreren Tagen eiserner Disziplin. Mit vorgekochten Mahlzeiten lässt sowas verhindern, wie auch mit dem richtigen Snack in der Tasche oder der Schreibtischschublade. Ideal sind zum Beispiel eine Handvoll Nüsse oder Mandeln. Sie machen durch ihren hohen Proteingehalt satt und enthalten wertvolle B-Vitamine, die die Nerven stärken. Auch eine Banane oder ein Magerquark mit Beeren können über den grössten Hunger hinweghelfen.

Notieren und kontrollieren

Einfach und effektiv: Führen Sie für ein paar Wochen ein Ernährungsprotokoll. Denn häufig essen wir ganz unbewusst zu viel und zu oft, zum Beispiel die XXL-Frikadelle vom Vortag auf dem Weg ins Meeting oder den fünften Keks währenddessen. So ist Ihre Kalorienbilanz früh am Limit, obwohl Sie gefühlt nur gesnackt haben. Außerdem sorgen Süßigkeiten für ein rasantes Auf und Ab des Blutzuckerspiegels, was sich in Heißhungerattacken bemerkbar macht. Notieren Sie Tag, Uhrzeit und Menge und zeigen Sie Ihre Unterlagen unserem fachkundigen Ernährungsexperten.

Gemeinsam überlegen wir, wo noch etwas im Argen liegt und wie Sie diese Schwachpunkte ausmerzen können.

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Wasser braucht unser Körper fast so dringend wie Sauerstoff. Wir können relativ lange ohne Nahrung überleben, ohne Wasser aber nur maximal vier Tage. Spätestens dann geht’s nicht mehr und der Kreislauf bricht zusammen, denn nur Wasser verdünnt das Blut und hält es ausreichend flüssig, sodass es lebenswichtige Stoffe wie Mineral- und andere Nährstoffe im Körper transportieren kann.

Wasser versorgt – neben dem Blut – auch unsere Organe mit Nährstoffen und Sauerstoff. Es regelt ausserdem unsere Verdauung, den Temperaturausgleich im Körper und den Abbau von Giftstoffen. Es sorgt für die Produktion von Körperflüssigkeiten (Blut, Lymphe, Speichel, Magensaft usw.) und vieles mehr.

Was für eine wichtige Bedeutung Wasser für uns hat, merken wir gerade auch beim Sport ziemlich bald, denn ohne dieses Lebenselixier läuft auch im Studio nicht viel.

Optimale Trinkmenge beim Training

Die optimale Trinkmenge ist von vielen Faktoren abhängig: Selbst im Ruhezustand, also zum Beispiel im Liegen oder Sitzen, verliert der Körper allein über die Atmung und die Haut ungefähr eineinhalb Liter Wasser pro Tag.

Wer sich sehr eiweissreich ernährt, sollte übrigens noch genauer auf seine Trinkmenge achten, um seine Nieren zu schützen. Denn je mehr Protein aufgenommen wird, desto mehr Harnstoff (Urin) muss gebildet werden, um die Abfallprodukte bei der Verdauung von Eiweiss abzutransportieren.

Sobald man aufsteht und sich bewegt, steigt der Standby-Verbrauch an. Jede körperliche Aktivität, und sei sie noch so gering, wie Gehen, Hausarbeit, Kochen, am PC arbeiten usw. kostet weitere Flüssigkeit. Wenn trainiert wird, erhöht sich der Wasserbedarf natürlich noch mehr: Schon bei einem Training von mittlerer Intensität wie dem langsamen Kraftausdauertraining an Geräten, verliert der Körper durch Schwitzen und Atmung bis zu einen Liter Wasser pro Stunde.

Bereits jetzt kann es zu einem Leistungsabfall von bis zu zehn Prozent kommen, wenn man den Verlust nicht ausgleicht. Wenn sehr intensiv trainiert wird, wie zum Beispiel beim Tabata, HIIT-Training oder beim Spinning, kann sich der Wasserverlust rasant weiter erhöhen und pro Stunde sogar bei zwei bis drei Litern liegen. Dabei geht übrigens nicht nur Flüssigkeit verloren, auch Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium oder Natrium, die für die Muskelfunktion und Stoffwechselprozesse grosse Bedeutung haben, werden mit ausgeschieden.

So kriegt der Körper ausreichend Flüssigkeit

Falls einem das viele Trinken schwer fällt, gibt es eine gute Nachricht: Erstens trägt nicht nur Wasser zu einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbalance bei, sondern auch andere Getränke wie Kaffee, Tee und Säfte zählen mit. Alkohol ist allerdings zu jeder Zeit ungünstig für den Körper. Neben der Masse an Kalorien wirkt Alkohol entwässernd und spült Flüssigkeit sowie wichtige Nährstoffe aus dem Organismus. Parallel steigt mit wachsendem Konsum die Gewebeschädigung und der Erholungseffekt sinkt.

Zweitens muss man nicht die ganze vom Körper benötigte Flüssigkeit in flüssiger Form aufnehmen. Denn auch in fester Nahrung, vor allem Obst und Gemüse, steckt Wasser – in manchen Sorten wie Gurken, Tomaten oder Wassermelonen bis zu 90 %. 

Wenn Sie sich lediglich auf Ihr Training konzentrieren wollen und das Thema Ernährung und Trinkverhalten lieber erfahrenen Experten anvertrauen möchten, empfiehlt sich Personal Training in Anspruch zu nehmen und gleich eine Ernährungsberatung dazu zu buchen.

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Das Wichtigste vorweg: Nicht wundern, wenn der Personal Trainer mal von Proteine, mal von Eiweiss spricht – gemeint ist in beiden Fällen dasselbe, es sind einfach zwei Begriffe für ein und denselben Nährstoff.

Bei figurbewussten Menschen gilt dieser Nährstoff als Wundermittel für einen muskulösen Körper. Das stimmt nicht bedingungslos. Es ist zwar richtig, dass Eiweiss dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen – schliesslich bestehen Muskeln selbst zu 20 Prozent aus Proteinen. Andererseits könnte man allein aus Eiweiss auf Dauer nicht leben.

Aus gutem Grund gelten neben Proteine auch Fette und Kohlenhydrate zu den lebenswichtigen Makro-Nährstoffen.

Das bedeutet, Proteine gehören auf jeden Fall zu den wichtigsten Baustoffen des Körpers und das nicht nur für den Aufbau und Wachstum von Muskeln.

Nur mit Proteinen ist der Aufbau aller Körperzellen, ob für Muskeln oder Organe möglich.

Auch der Hormonhaushalt und die Gehirnfunktion hängen sehr eng mit diesem Makro-Nährstoff zusammen. Ohne Proteine wäre die Bildung von Enzymen unmöglich, die den gesamten Stoffwechsel am Laufen halten. Proteine stärken aber auch das Immunsystem und bestimmen mit darüber, wie fit und leistungsfähig sich ein Mensch fühlt.

Auf die biologische Wertigkeit achten!

Um den Körper optimal zu versorgen, sollte man ihm nicht nur ausreichend Proteine geben, sondern auch berücksichtigen, wie gut es für ihn verwertbar ist. Das ist nämlich keineswegs immer gleich!

Hier lautet das Stichwort „biologische Wertigkeit“. Das ist ein sehr wichtiger Wert, der darüber Auskunft gibt, wie effizient das aufgenommene Eiweiss wirklich in körpereigenes Eiweiss umgewandelt werden kann.

Als Referenzwert für die biologische Wertigkeit hat man mit einem Wert von 100 das Hühnerei festgelegt. Das kann man aber noch steigern, indem man verschiedene Lebensmittel geschickt miteinander kombiniert, wie zum Beispiel Ei und Kartoffeln oder Milch und Weizen.

Wie viele Proteine braucht Ihr Körper?

Auch wenn viele daran glauben, das Motto „viel hilft viel“ stimmt bei Proteinen definitiv nicht. Normalerweise gilt die Regel: Ein erwachsener Mann braucht pro Tag rund 70 Gramm Proteine. Wenn man jedoch regelmässig Kraftsport betreibt, ist der Bedarf deutlich höher:

Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man dann täglich 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiss aufnehmen.

Wiegen Sie zum Beispiel 80 Kilogramm, so braucht Ihr Körper dann täglich 120-160 Gramm Proteine. Das klingt ganz schön viel, wenn Sie jedoch Ihre Mahlzeiten richtig zusammenstellen, erreichen Sie problemlos diese hohen Proteinwerte.

Bei einer ausführlichen Ernährungsberatung, erstelle ich Ihnen gerne einen optimalen Ernährungsplan, der nicht nur ausgewogen und lecker ist, sondern auch perfekt in Ihrem Alltag integriert werden kann.

Foto:  Eiweiße @ Lebensmittel – Warenkunde

Welche Ursachen kommen bei Rückenschmerzen in Frage

Passendes Fitness Training bei Rückenschmerzen

Schmerzen effektiv vorbeugen

Die moderne Zeit erleichtert uns das Leben enorm, gerade in der Arbeitswelt. Unsere Vorfahren plagten sich noch täglich mit schweren körperlichen Anstrengungen herum. Heute nehmen uns smarte Maschinen die meisten Aufgaben ab. Das hat aber auch einen Nachteil: Wir bewegen uns viel weniger. Daraus kann ein Problem werden, denn der Körper braucht die Bewegung. Und auch die Psyche leidet unter Bewegungsmangel. Die Folgen: Burnout, Lustlosigkeit, Niedergeschlagenheit.

Stress abbauen durch Fitness-Training

Leider fällt es gerade nach einem langen Arbeitstag schwer, sich zum Training aufzuraffen. Der Volksmund spricht vom „inneren Schweinehund“. Doch Sport kann dabei helfen, den Stress des Alltags zu bewältigen. Das hat medizinische Ursachen: Ein gutes Workout verbessert die Stimmung und baut Stress ab. Denn der Körper schüttet Botenstoffe aus, besser bekannt als „Glückshormone“.  

Die stille Macht der Hormone

Die meisten Menschen kennen es: Man kommt am Abend nach Hause, wirft sich auf die Couch. Aber dennoch ist es schwer abzuschalten und zu relaxen. Entspannung stellt sich nicht automatisch ein. Die Ursache: Stress-Hormone – zum Beispiel Cortisol – sind weiterhin im Organismus wirksam, auch nach Feierabend. Hier hilft Fitness-Training. Denn Sport setzt dem Stress einen positiven Reiz entgegen.

Weniger Stress dank Serotonin

Beim Training wird unter anderem Serotonin freigesetzt. Dieser Botenstoff transportiert Reize von einer Nervenzelle zur anderen. So wird unter anderem die Entspannung und Anspannung der Blutgefäße reguliert. Serotonin verringert aber auch das Stress-Empfinden. Wenn der Serotonin-Spiegel zu niedrig ist, fühlen wir uns niedergeschlagen und schlapp. Nach dem Sport hingegen ergreift uns ein wunderbares Gefühl innerer Zufriedenheit.

Der gesündeste Rausch der Welt

Beim Workout werden auch andere Hormone freigesetzt wie Adrenalin, Dopamin und Noradrenalin. Das bewirkt eine Art Rausch – ganz ohne Drogen. Diese körpereigenen Stoffe verleihen Lust und Kraft. Der Mensch fühlt sich motiviert und leistungsstark. Regelmäßiger Sport kann sogar belastende Ängste lösen. Deshalb ist Training das beste Mittel gegen Lustlosigkeit und schlechte Stimmungen.

Wer regelmäßig trainiert, lebt glücklicher

Sportmediziner haben nachgewiesen: Wer regelmäßig trainiert, hat dauerhaft eine höhere Konzentration von Serotonin und Dopamin. Außerdem steigern Erfolgserlebnisse das Selbstvertrauen. Deshalb geht es sportlichen Menschen im Alltag einfach besser. Mal ganz abgesehen von den körperlichen Vorteilen, etwa der Vorbeugung gegen Bluthochdruck oder Herzerkrankungen. Fitness macht das Leben besser, glücklicher und länger. Was will man mehr?

Ein richtiges Aufwärmtraining ist die Grundlage für ein erfolgreiches Workout. Deshalb vermeiden erfahrene Sportler Kaltstarts. Denn ein ordentliches Warm-Up verringert das Risiko von Verletzungen an Muskeln, Sehnen oder Bändern enorm. Wer sich aufwärmt, beugt auch späteren Muskelschmerzen vor. Deshalb sollte jede Trainingssession mit leichten Aktivitäten beginnen.

Warum ist das Warm-Up so wichtig?

Beim Aufwärmen wird der Körper behutsam auf das Training vorbereitet. Die normale Körpertemperatur des Menschen beträgt etwa 37 Grad. Das ist nicht genug für sportliche Aktivitäten. Denn bei größerer Belastung braucht der Organismus viel mehr Energie als im Ruhezustand. Deshalb müssen wir ihn mit speziellen Übungen auf die erforderliche „Betriebstemperatur“ bringen.

Was passiert beim Aufwärmen?

Beim Warm-Up wird die Atmung tiefer. Deshalb kann deutlich mehr Sauerstoff aufgenommen werden. Das Herz-Kreislauf-System kommt in Fahrt. Die Muskeln werden stärker durchblutet, sie erhalten nun viel mehr Nährstoffe und Sauerstoff. Gleichzeitig werden andere Bereiche des Körpers weniger stark durchblutet, etwa das Verdauungssystem. (Deshalb sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren.)

Das Verletzungsrisiko ist viel niedriger

Beim Warm-Up-Training werden organische und neuromuskuläre Abläufe optimiert. Aufgewärmte Muskeln sind flexibler, weil weniger innere Reibung zwischen den Muskelfasern besteht. Ihre Leistungsfähigkeit ist insgesamt höher. Aber auch die Gelenke profitieren von Aufwärmübungen. Denn die Bewegung führt zu stärkerer Produktion von Gelenkflüssigkeit. Der Knorpel erhält mehr Nährstoffe. Und er nimmt mehr Wasser auf. Dadurch vergrößert sich seine Oberfläche. Das Gelenk kann dann Stöße besser abfangen. Beim Warm-Up werden auch die Sehnen und Bänder auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Insgesamt besteht mit aufgewärmtem Körper ein deutlich niedrigeres Verletzungsrisiko.

Aber nicht übertreiben!

Deshalb ist das Aufwärmen ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Es sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden. Wichtig ist aber auch, dass man langsam beginnt. Starke Belastungen müssen vermieden werden. Denn die sollten erst im eigentlichen Training auf dem Programm stehen. Wer  es beim Aufwärmen schon übertreibt, hat später keine Puste mehr für das eigentliche Workout…

Die optimale Länge des Aufwärmtrainings

Die genaue Dauer des Warm-Ups hängt  von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel von der Außentemperatur. Wer an einem kalten Herbsttag draußen trainiert, muss ein längeres Warm-Up einplanen als im warmen Fitness-Studio. Auch das individuelle Alter spielt eine Rolle. Für einen Jugendlichen können zehn Minuten genügen. Ein älterer Mensch braucht vielleicht eine halbe Stunde. Am besten weiß es in jedem Fall der Personal Trainer.

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