Ein richtiges Aufwärmtraining ist die Grundlage für ein erfolgreiches Workout. Deshalb vermeiden erfahrene Sportler Kaltstarts. Denn ein ordentliches Warm-Up verringert das Risiko von Verletzungen an Muskeln, Sehnen oder Bändern enorm. Wer sich aufwärmt, beugt auch späteren Muskelschmerzen vor. Deshalb sollte jede Trainingssession mit leichten Aktivitäten beginnen.

Warum ist das Warm-Up so wichtig?

Beim Aufwärmen wird der Körper behutsam auf das Training vorbereitet. Die normale Körpertemperatur des Menschen beträgt etwa 37 Grad. Das ist nicht genug für sportliche Aktivitäten. Denn bei größerer Belastung braucht der Organismus viel mehr Energie als im Ruhezustand. Deshalb müssen wir ihn mit speziellen Übungen auf die erforderliche „Betriebstemperatur“ bringen.

Was passiert beim Aufwärmen?

Beim Warm-Up wird die Atmung tiefer. Deshalb kann deutlich mehr Sauerstoff aufgenommen werden. Das Herz-Kreislauf-System kommt in Fahrt. Die Muskeln werden stärker durchblutet, sie erhalten nun viel mehr Nährstoffe und Sauerstoff. Gleichzeitig werden andere Bereiche des Körpers weniger stark durchblutet, etwa das Verdauungssystem. (Deshalb sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren.)

Das Verletzungsrisiko ist viel niedriger

Beim Warm-Up-Training werden organische und neuromuskuläre Abläufe optimiert. Aufgewärmte Muskeln sind flexibler, weil weniger innere Reibung zwischen den Muskelfasern besteht. Ihre Leistungsfähigkeit ist insgesamt höher. Aber auch die Gelenke profitieren von Aufwärmübungen. Denn die Bewegung führt zu stärkerer Produktion von Gelenkflüssigkeit. Der Knorpel erhält mehr Nährstoffe. Und er nimmt mehr Wasser auf. Dadurch vergrößert sich seine Oberfläche. Das Gelenk kann dann Stöße besser abfangen. Beim Warm-Up werden auch die Sehnen und Bänder auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Insgesamt besteht mit aufgewärmtem Körper ein deutlich niedrigeres Verletzungsrisiko.

Aber nicht übertreiben!

Deshalb ist das Aufwärmen ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Es sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden. Wichtig ist aber auch, dass man langsam beginnt. Starke Belastungen müssen vermieden werden. Denn die sollten erst im eigentlichen Training auf dem Programm stehen. Wer  es beim Aufwärmen schon übertreibt, hat später keine Puste mehr für das eigentliche Workout…

Die optimale Länge des Aufwärmtrainings

Die genaue Dauer des Warm-Ups hängt  von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel von der Außentemperatur. Wer an einem kalten Herbsttag draußen trainiert, muss ein längeres Warm-Up einplanen als im warmen Fitness-Studio. Auch das individuelle Alter spielt eine Rolle. Für einen Jugendlichen können zehn Minuten genügen. Ein älterer Mensch braucht vielleicht eine halbe Stunde. Am besten weiß es in jedem Fall der Personal Trainer.

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