Im heutigen Blogartikel liefert Ihnen Ihr Personal Trainer aus Berlin, Elias Hisnawi, wissenswerte Informationen zum Thema Ausdauer und Ausdauertraining.
Ausdauer kann als Widerstand gegen Ermüdung definiert werden. Im täglichen Sprachgebrauch wird die Fähigkeit, eine dynamische, allgemeine, aerobe Belastung über eine lange Zeit zu tolerieren, als Ausdauer bezeichnet. Es gibt aber genau genommen eine ganze Reihe ganzer verschiedener Ausdauerformen.
Man unterscheidet folgende Formen der Ausdauer:
•lokale Ausdauer, allgemeine Ausdauer. Wird weniger als ein Sechstel der Skelettmuskulatur eingesetzt, liegt eine lokale Beanspruchung vor; allgemeine Beanspruchung, wenn mehr als ein Sechstel aktiviert wird.
•Statische, dynamische Ausdauer. Eine statische Ausdauerbelastung ist gegeben, wenn Kontraktionen ohne Entspannungsphasen auftreten. Eine dynamische Beanspruchung liegt vor, wenn sich Kontraktion und Erschlaffung schnell ablösen.
•Aerobe, anaerobe Ausdauer. Wird die Energie unter Verbrauch von Sauerstoff bereitgestellt, spricht man von aerober Belastung, ohne Inanspruchnahme von Sauerstoff ist eine anaerobe Belastung gegeben.
•Ausdauer, gemessen an der Zeit der Belastung. Man unterscheidet eine Kurzzeitausdauer von 3-10 Minuten, eine Mittelzeitausdauer von 10-30 Minuten, eine Langzeitausdauer von 30 Minuten und länger sowie eine Ultralangzeitausdauer von mehr als 3 Stunden.
Mit welchen Methoden kann der Personal Trainer die Ausdauer verbessern?
Die bekannteste Trainingsform ist der Ausdauerlauf. Dabei sollte mit einer Geschwindigkeit von ca. 7-10 km/h gleichmässig gelaufen werden und die Herzfrequenz möglichst um oder unter 130 Schlägen pro Minute liegen. Natürlich hängt die dabei erreichte Geschwindigkeit vom Trainingszustand ab. Bei solchen Trainingsläufen sollten keine Rückstände des anaeroben Stoffwechsels in der Muskulatur akkumulieren und die Energie immer aerob aus dem Glykogen des Muskels und den Fettreserven gedeckt werden.
Steigerungen der Atemfrequenz deuten auf eine Übersäuerung hin und sollten zur Drosselung des Lauftempos führen. Neben dem Marathonlauf, wo ca. 42 Kilometer gelaufen wird, sind Langläufe über 100 Kilometer bekannt. Ebenso Ausdauerleistungen, die sich über 10-15 Stunden erstrecken, wobei nacheinander 3,8 Kilometer geschwommen, 180 Rad gefahren und 42,2 Kilometer gelaufen werden (Triathlon).
Diese extremen Ausdauerleistungen zeigen, dass wahrscheinlich nicht die Substratverarmung in der Muskulatur, sondern andere Faktoren zur Beendigung solcher Extremleistungen zwingen.
Wenn auch Sie sich eine verbesserte Ausdauerleistung wünschen und gerne auf diesem Weg begleitet werden möchten, kontaktieren Sie gerne unsere Personal Trainer, die Sie mit viel Wissen und Motivation bis zum Ziel unterstützen werden.
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